26.08.2016 | Хильмар Шмундт Перевод: Владимир Широков

Взбитые сливки и шоколад для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять больше жиров, утверждает гарвардский исследователь Дэвид Людвиг. Как это возможно?

Фото: shutterstock

Американский ученый столкнулся с проблемой лишнего веса и невозможностью похудеть, следуя обычным низкокалорийным диетам. Поставив эксперимент на себе самом, Дэвид Людвиг предлагает толстякам и толстушкам не изнурять свой организм обезжиренным творогом, а питаться по старомодным и сытным рецептам бабушек.

В 30 лет Дэвид Людвиг вынужден признать, что его «проблемка» становится все более заметной: вслед за появлением жировых отложений на бедрах стало расти брюшко. Год от года мужчина прибавляет почти килограмм и, наконец, подходит к черте, за которой начинается ожирение. Американец придерживается здорового питания: не налегает на жиры, отдает предпочтение зерновому хлебу, овощам, много двигается, но все тщетно: брюшко не спешит уходить.

Мужчина в круглых очках, эффектно подчеркивающих ученость, вспоминает, как недоумение сменилось разочарованием: «У меня было медицинское образование, но я не имел ни малейшего понятия о питании, как и многие из коллег». Никто не мог объяснить ему, почему он продолжает прибавлять в весе, несмотря на сокращение количества жиров в рационе.

В своей беде Людвиг был не одинок. В индустриальных странах избыточный вес уже стал колоссальной проблемой. Больше половины немцев нагуляли лишний жирок; почти каждый четвертый житель Германии и каждый третий взрослый американец страдают ожирением. Нормальным весом могут похвастаться всего около 40% граждан Федеративной Республики. «Это катастрофа! – ужасается Людвиг и приводит пугающую статистику: – Почти каждый второй взрослый в Штатах страдает диабетом или предрасположенностью к нему. Недуги, обусловленные избыточным весом, обходятся американской казне почти в 190 млрд долларов в год». Это существенно больше, чем было потрачено за весь период реализации лунной программы США.

Тогда, в начале 90‑х годов, Людвиг решил, что найдет разгадку причин своей прибавки на фоне вполне здорового питания. Первым делом он предпринял то, с чего начинают ученые, когда ищут ответы на стоящие перед ними вопросы: уединился в библиотеке и принялся штудировать специализированную литературу. В какой-то момент Людвиг запустил собственный эксперимент, первым и единственным подопытным в котором стал он сам. Концепция была максимально простой, мужчина разработал собственное меню, основываясь на научно доказанных фактах. Через четыре месяца ему пришлось купить себе новые брюки – ученый сбросил десять кило.

Сегодня Дэвид Людвиг – эксперт-нутрициолог в авторитетной Гарвардской школе общественного здоровья и педиатр в Бостонской детской больнице. С середины 90‑х годов он опубликовал в специализированных изданиях, таких как JAMA и Lancet, полторы сотни статей. То, что он пишет в них, имеет очень разностороннюю природу, но наиболее практичная часть – это авторские рецепты. Так, стандартный завтрак включает глазунью из двух яиц, оливковое масло, две столовые ложки мягкого сыра, полчашки цельного молока, малину и греческий йогурт – прямо-таки калорийная бомба. «В этом весь фокус, – подмигивает Людвиг. – Если мы хотим преодолеть кризис избыточного веса, нужно потреблять в пищу больше хороших жиров».

Фото: Shutterstock
Дэвид Людвиг уверен, что омлет с сыром и маслом на завтрак более полезен, чем диетическая еда. Жирная пища помогает худеть, поскольку надолго дает чувство сытости Фото: Shutterstock

Такой рецепт завтрака содержится в новой книге Людвига, которая уже вызвала в США большой резонанс. Он – часть движения, которое переворачивает с ног на голову некоторые, казалось бы, незыблемые представления о здоровом питании.

Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий – для многих это непреложная истина. При этом почти все, начиная с Всемирной организации здравоохранения или «весонаблюдателей» из Weight Watchers и заканчивая апологетами здравого смысла, были едины во мнении, что кратчайший путь к успеху лежит в отказе от жирной пищи. Ведь жир образуется из жира, не так ли?

«Такой тезис кажется логичным, но он совершенно неверен», – говорит Людвиг. Он проанализировал сотни исследований и проверил свои выводы в собственных экспериментах: «Мы набираем вес не из-за того, что слишком много едим, а, наоборот, слишком много едим из-за того, что уже набрали избыточный вес». Казалось бы, абсурдное объяснение: почему толстяки должны больше страдать от голода, имея такие мощные аккумуляторы энергии на бедрах и ягодицах?

Людвиг пытается разгадать этот парадокс. Он провел почти два десятка клинических исследований, чтобы выяснить, как помочь людям с избыточным весом. Всякий раз он констатировал: чем более ожесточенную борьбу люди вели против лишних килограммов, чем фанатичнее подсчитывали калории и поедали диетические продукты питания, тем голоднее и толще они становились. Все сброшенные ценой голодовки килограммы возвращались в лучшем случае спустя несколько месяцев, после чего люди отчаивались и окончательно сдавались. «Все пациенты жаловались на плохое самочувствие и чувство вины, – рассказывает Людвиг. – И я тоже, ведь я считал себя плохим врачом».

Толстяки подвергаются стигматизации, во многих культурах им приписывают алчность и слабость воли. Так, Гиппократ, стоявший у истоков западной медицины, советовал тучным людям выполнять тяжелую работу, принимать пищу один раз в день, воздерживаться от ванн и спать на жесткой постели. В 1924 году медицинский журнал JAMA резюмировал взгляды морализаторов так: «Средство к исцелению лежит в руках, точнее, в зубах у самой страдающей ожирением». Полные люди получали клеймо неудачников. И в таком восприятии до сих пор мало что изменилось. Дискриминация лишь усугубляет проблему, считает Людвиг, поскольку блокирует поиск истинных причин ожирения. 

Людвиг пытается избавить нутрициологию от свойственной ей зацикленности – посредством фактов, достоверность которых поддается проверке и научно доказана. Чтобы выявить их, необходимо посвятить себя интенсивному изучению обмена веществ в организме. 40 лет назад, когда западный мир возненавидел жиры, этого сделано не было. Тогда все поддались моде, убежден Людвиг: «По времени развитие жирофобии совпало с резким увеличением количества людей с избыточным весом». В научной среде утвердилась механистическая картина мира, согласно которой все калории равнозначны – и те, что содержатся в сахаре, и те, что мы получаем с оливковым маслом.

Но организм – это не двигатель внутреннего сгорания, напоминает медик, и потому сводить все к подсчету калорий неправильно: «Наш организм реагирует совершенно по-разному на жировые и углеводные калории». Долгое время ученые слишком мало внимания уделяли важной фазе метаболизма – активности гормона инсулина, который появился в ходе эволюции как страховка на случай, что придется поголодать. Когда человек съедает очень сладкую и быстро усваиваемую пищу, содержание сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа усиленно вырабатывает инсулин, и большая часть нутриентов идет в жировые клетки – организм запасается на черный день. Даже человек с нормальным весом может несколько недель просуществовать за счет такой жировой заначки.

«Заточение» питательных веществ дает парадоксальный эффект: коль скоро нутриенты оказываются в жировых клетках, их не хватает в крови, и спустя непродолжительное время человек испытывает нестерпимый голод. Ему хочется съесть макарон, кексов, белого хлеба, пиццы – словом, снеков из быстро усваиваемых углеводов. Это вновь стимулирует выработку инсулина, который опять-таки загоняет нутриенты в жировые клетки, после чего мы опять испытываем голод. Получается замкнутый круг.

И тут в игру вступает принцип Людвига: если заменить большую часть быстро усваиваемых углеводов в рационе, увеличив долю «здоровых жиров», таких как натуральное оливковое масло, майонез или куриные ножки, то нутриенты будут дольше оставаться в крови, снабжая мышцы энергией, убежден медик. Организм равномерно сжигает такие калории на протяжении многих часов. Обмен веществ стимулируется, в ход идут и резервы, жировые отложения на бедрах тают.

Не все считают такой тезис убедительным: «Излишнее потребление жиров приводит к ожирению» – так комментирует концепцию американского коллеги руководитель отдела в потсдамском Институте питания человека Хайнер Бёинг. И добавляет: «То же самое относится и к избытку углеводов».

Бёинг предупреждает об опасности радикального пересмотра гастрономических привычек. Его скептицизм можно понять, ведь не проходит и месяца, чтобы в мире не появился очередной новомодный тренд в сфере питания, диеты или методики здорового питания. Сегодня востребованы и палеолитическая диета, и голодание, и раздельное питание, и яичная диета, и концепция «худеем во сне». При этом многие нутрициологические наставления сомнительны, потенциально опасны для здоровья или просто лишены смысла.

Тема питания сегодня возвышается почти на столь же величественном пьедестале, как некогда религия. Многие апостолы здорового образа жизни просто заменяют ортодоксию на орторексию и спорят о правильном выборе между веганством, вегетарианством и низкоуглеводной диетой.

Гастрономические привычки формируют самоидентификацию, чаяния и страхи. И все-таки Людвиг не спешит присоединиться к армии рыночных зазывал. Более того, он сам настроен скептически – прежде всего в отношении адептов того или иного универсального средства. И он остается честен: Людвиг не скрывает, что его собственный тезис еще не получил безоговорочного подтверждения, поскольку зиждется на «радикально новых результатах исследований». Наконец, он цитирует научные труды, содержание которых противоречит его собственным выводам.

Однако провал безжировой диеты для него очевиден. Такой пример: согласно широкоизвестной концепции «продовольственной пирамиды», опубликованной в 1992 году, здоровый завтрак состоит из одного тоста из зернового хлеба с обезжиренным мягким сыром и стакана апельсинового сока. Чтобы проверить ценность таких низкожировых рекомендаций, исследователь попросил одну группу юношей с лишним весом съедать по утрам жирный омлет, а другую – диетическую, богатую углеводами овсяную кашу. И те, и другие получали одинаковое количество калорий, но «яйцееды» дольше не чувствовали голода, в то время как у «фракции хлопьев» вскоре снижался сахар в крови и появлялась мысль, чем бы перекусить. В результате за несколько часов они потребляли в среднем на 81% калорий больше, чем любители жиров, писал Людвиг еще в 1999 году в специализированном издании Pediatrics. Впоследствии он провел пилотное исследование с более чем 200 участниками и всякий раз констатировал: жирная пища помогает худеть, поскольку надолго дает чувство сытости.

Как выяснилось, продукты с низким содержанием жиров не отличаются и особой пользой для здоровья. В 2006 году в США прошло беспрецедентное по своему размаху сравнительное исследование диет с участием 50 000 женщин. Одни из них не изменяли своим гастрономическим привычкам, другие по рекомендации ученых переходили на низкожировую диету. Как выяснилось, это не оказало положительного влияния на статистику по онкологии, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Более того, отказ от жиров за семь лет позволил снизить вес в среднем всего лишь на фунт (около 450 г).

Диетологи не раз предпринимали попытки опровергать результаты данного исследования, подчас привлекая для этого тысячи участников эксперимента – до сих пор безуспешно. Тем не менее официальные рекомендации врачей практически не меняются, хотя процент людей с серьезным избытком веса продолжает расти. Дэвид Людвиг больше не мог бездеятельно наблюдать за происходящим. Его детище являет собой своеобразное сочетание учебника по биологии, поваренной книги и политического манифеста. В плане из 10 пунктов, в частности, содержится призыв обложить фастфуд специальным налогом.

Но нет ли в этом стремления к мелочной опеке над потребителем и покушения на свободу рынка? «Отнюдь, – говорит Людвиг. – Политики десятилетиями покушаются на рынок, субсидируя производство нездоровых продуктов питания из зерна и картофеля». Дескать, аграрное лобби оказывает сильное влияние на законодателей, и потому рекомендации относительно школьного питания в Америке ориентированы скорее на процветание пищевой промышленности, чем на здоровье детей: «Пиццу частично относят к овощам». Так что же в таком случае есть? Людвиг рекомендует прежде всего высыпаться, заниматься спортом и отдыхать и отдавать предпочтение вкусным блюдам, как те, что в детстве готовила бабушка. Сделанным с любовью и подчеркнуто старомодным. Многим вспоминается средиземноморская кухня: орехи, авокадо, куриные бедрышки, моцарелла, взбитые сливки и много салата.

Тем, что Дэвиду Людвигу самому снова удалось похудеть, он обязан, возможно, не только собственным научным исследованиям, но и жене Доун, профессиональной поварихе. Она помогла ему разработать план питания для его книги. Тот, кто знаком с другими диетами, вероятно, придет в восторг от рекомендаций гарвардского гурмана. Его фаворит – «Любимый омлет доктора Людвига», который готовится из яиц, оливкового масла, сыра чеддер и авокадо. На десерт он советует нежный горький шоколад – с одним условием: содержание какао должно составлять не менее 70%. Что ж, часто диетологи требуют более существенных жертв. 

24СМИ